Coloreando las sensaciones de nuestro cuerpo. Ejercicio para adolescentes

Yo no trabajo mucho con adolescentes aún.  Tengo alguno en mis clases y la verdad es que son unos alumnos que destacan mucho por su empatía, ganas de pertenecer a un grupo e iniciativas.  Pero, por algún motivo, es el grupo de edad más difícil de ganarse su confianza.  Es una edad tan complicada, no son niños pero tampoco son considerados adultos.  A veces queremos que se comporten como adultos pero la mayoría de las veces los tratamos como a niños.  Al mismo tiempo, muchas cosas por dentro de su cuerpo y su cerebro están pasando y ellos sienten la necesidad casi inconsciente de posicionarse de alguna manera y encontrar su identidad de una forma autónoma.
Me encanta trabajar con ellos porque su aportación es extraordinaria.

Debido a la presión de los exámenes, tareas escolares y todas las expectativas que están puestas en ellos, se encuentran bajo muchísimo estrés y les viene muy bien ejercicios que les ayuden a conectar con su interior para que sean más conscientes de lo que pasa por su cuerpo en todos esos momentos de estrés.
Hoy comparto con vosotros un ejercicio que me va muy bien en mis clases de niños de 7 a 12 años y, por supuesto, los adolescentes mucho más.  En realidad, este ejercicio lo he probado con todas mis clases, incluso con los niños más pequeños y lo cierto es que, aunque ellos aún no entiendan mucho del procedimiento y el por qué del ejercicio, les ayuda a tomar consciencia de su cuerpo y su interior.

 El ejercicio está sacado del libro de Luis López González  "Meditación para niños.  En paz me levanto, en paz me acuesto."
Es un libro muy práctico, está lleno de buenas ideas pero este ejercicio en concreto me llamó mucho la atención porque es muy visual y sobran las palabras.  Pura meditación en movimiento, el tipo de Mindfulness que mejor me resulta en mis clases.

El ejercicio se llama "El somatograma"

Materiales necesarios:

Folios con el contorno del cuerpo dibujado, dos a ser posible para que así distingan la parte de delante de la de atrás.

 Lápices de los siguientes colores: rojo, marron, gris, verde, azul.

Todos estos materiales se pueden meter en la "mindful box" y así pueden recurrir a ella cuando necesiten un momento para desconectar.
Cuando vayan a hacer el ejercicio es conveniente que cierren los ojos y hagan unas tres respiraciones para empezar a conectar con su interior. De ahí que empiecen a notar cómo está su cuerpo.  Se empieza por los pies y vamos subiendo poco a poco.

Según vayan notando sensaciones usarán los colores para colorear esa zona.
El verde: para pintar sensaciones positivas en el cuerpo (serenidad, equilibrio, tranquilidad....)
El marrón: para pintar sensaciones negativas ( molestia, dolor, tirantez....)
Las sensaciones que no son ni buenas ni malas se colorean de gris.

Ahora volver a hacer un recorrido por todo el cuerpo para notar zonas frías y otras de calor.
El azul será para las zonas frías y el rojo para las zonas en donde nota calor.

La cabeza es un órgano del cuerpo donde pasan muchas cosas, le tenemos que prestar la atención necesaria y éste es un momento excelente para tomar consciencia de lo que pasa por la cabeza. Se siente pesada como un hipopótamo o ligera como una pluma?  Cómo son los pensamientos que se cruzan por nuestro camino, positivos, negativos, repetitivos....?
Y el corazón?  Lo notamos abierto, sereno, encogido, triste....?
No olvidar prestar atención a la parte de atrás del cuerpo, la espalda y el cuello también son unas partes del cuerpo donde los adolescentes acumulan mucha tensión y estrés.  Es bueno que se den cuenta de sus dolores, de esa manera pueden poner mejor remedio.
A veces hacemos las cosas de forma automática, sin pensar en cómo ciertas decisiones afectan de forma directa a nuestro propio bienestar.  Quizás si somos conscientes del dolor de espalda evitaríamos el peso en ella, no? Por poner un ejemplo.

Aqui os dejo el resultado de uno de mis alumnos.  Lo cierto es que salen muchas buenas conversaciones en clase a raiz de este ejercicio y lo mejor es ver la cara de asombrados al descubrir sensaciones tanto físicas como emocionales en zonas en las que nunca se habían parado a pensar antes.
Ya me contareis los resultados si lo practicáis vosotros en clase o en casa.

Un saludo,

           

                 

"Mindful Box" DIY

Parece una eternidad desde la última vez que escribí algo en el blog.  Lo cierto es que,  a pesar de que me gusta mucho escribir, no dispongo de mucho tiempo para hacerlo.  Si mi vida ya era un tanto activa hace dos años, que fue cuando publiqué por última vez, ahora lo es bastante más. Para empezar, tengo otro bebé, una niña preciosa que aun no ha cumplido los dos años.

Volver a vivir en España es una bendición, tener a mi querido marido más tiempo en casa y disponer de fines de semana libres es un lujo que en EEUU no teníamos.  Mi vida laboral también es mucho más activa.  Como psicóloga trabajo en un Hospital haciendo investigación y las tardes las dedico a pasar tiempo con mi familia y dar clases de yoga y Mindfulness a niños y adolescentes.  
En fin, que he estado muy entretenida estos dos últimos años.

Gracias a que un montón de gente ha mostrado interés en lo que hago, me he decidido a publicar un post acerca de algo que suelo comentar y aconsejar e incluso hacer con mis alumnos y sus familias.  En todas mis clases hay una serie de manualidades que sirven para usar en casa.  Y me gusta que se las lleven y las añadan a su rinconcito de paz para usarlo como hacemos en clase. Y que enseñen a sus papas a usarlo también porque, para que un niño pueda integrar este tipo de prácticas como parte de su día a día es absolutamente imprescindible que los padres también lo hagan.

Al ser psicóloga y estar particularmente interesada en niños, mis clases tienen unos componentes extras, de inteligencia emocional y valores.  Es por eso que uso muchos cuentos también en mis clases.
En EEUU, donde yo me formé como psicóloga y trabajé durante años, como parte de la terapia, hacíamos unas cajitas con los niños que se llevaban a casa para usar en momentos de estrés, de tristeza, o rabia, o incluso en momentos en los que sintieran que necesitaban un descanso de los deberes, de sus hermanos.... .  Aqui, la he modificado y adaptado porque, bueno, mi preparación en el tema de yoga y meditación es mucho más amplia en estos momentos y pruebo muchos "juguetes" en mis clases.

Este post trata de eso, una especie de tutorial para que todos podais tener la vuestra, con alguna idea mía y con vuestros toques personales dado que todos los niños son distintos.
Me he animado porque me lo han pedido muchas veces y por mi deseo de que todos podamos beneficiarnos y al mismo tiempo podamos contribuir a que la generación que nosotros estamos criando crezca con más consciencia y herramientas para gestionar sus emociones.

Os aviso que yo no soy una bloguera minimamente experta para nada.  Si sois seguidores de algunos blogs que hay y que yo también sigo, os dareis cuenta de que yo no tengo mucha experiencia y soy bastante básica en mi diseño y poco atenta con los detalles del mismo.  Mi más absoluta admiración para aquellas personas que le ponen tanto amor y cuidado a sus publicaciones.  Pido disculpas de antemano por mi inexperiencia, esperando que podais pasar eso por alto y prestar "atención plena" al contenido de lo que os voy a enseñar, son todo cosas que yo he probado durante mucho tiempo y que considero excelentes.  Luego vosotros podeis elegir con lo que os quedais y lo que no pensais que os puede funcionar pues lo pasais por alto. Y todos felices.

Para empezar necesitais una cajita.  Yo suelo guardar cajas de zapatos, o se las pido a mis mamás amigas que tanto me ayudan a conseguir material para mis clases.  Me gustan esas cajas porque luego las puedo cubrir con un papel neutro y dejar que los niños las decoren pero si no teneis tiempo o ganas, venden cajas de todos los tamaños en cualquier chino.
Personalmente, a mi me gusta involucrar a los niños en todo el proceso pero también puede ser un regalo sorpresa. 

En la cajita, a la que yo llamo "Mindful box" por aquello de que en mi casa hablamos solo en inglés, suelo meter objetos que puedan ser útiles en diferentes momentos. Por eso acudo a los 5 sentidos cuando busco "juguetes."

VISTA
1. Botella de la calma.

Con la vista hay un montón de posibilidades.  La primera es la "botella de la calma."  Esta botella la hago con todos mis alumnos y pronto lo haré en colegios también.  Sé que hay muchas personas interesadas en mostrarlo en colegios.  Es una manualidad muy bonita de hacer con los niños en el cole pero, sobre todo, es un recurso muy útil para tener en el aula cuando los niños necesitan un momento para calmarse.
Yo suelo usar este cuento en inglés " The moody cow meditates." Como lo voy a usar en coles es traduciendolo yo personalmente.  A veces hago un cuentacuentos con algun muñeco pero, en casa, con leerlo es suficiente.  Es un cuento que mis hijos, curiosamente, escogen para leer los días que ha habido algún conflicto.

 Es la historia de una vaquita que se levanta enfadada y durante su día transcurren una serie de incidentes que la enfadan aún más hasta que rompe una ventana de su casa y su mamá decide llamar a su abuelo que es un Yogi muy sabio.  Es el abuelo el que hace la botella con el nieto explicándole para qué sirve y su relación con el cerebro y la calma.  Si quereis llevar esta botellita a los colegios, os aconsejo este cuento.  Yo lo voy a usar en un projecto de inteligencia emocional que me han aprobado en el colegio de mis hijos.

Encontrareis un monton de tutoriales y usos para la botella de la calma, yo os doy mi versión. Hay quien le pone pegamento de colores, pero yo lo he probado y no me gusta el efecto.  Cuanto más simple mejor

MATERIALES NECESARIOS

    * Una botellita de plástico transparente (el tamaño también depende de vuestro gusto)
    * Purpurina de colores
    * Glicerina
    * Agua

MODO DE PREPARACIÓN
Se pone agua hasta por encima de la mitad del bote, luego unos dos dedos de glicerina.  Los diferentes colores de purpurina representan los pensamientos.  Al añadir la purpurina que los niños sean conscientes de esto.  Pueden darle nombre a los pensamientos "alegría, tristeza, calma, rabia, miedo." Estas son unas ideas, pero puede ser lo que ellos escojan.  Niños más mayores pueden ser más específicos en cuanto a los pensamientos. Luego se cierra el bote, que representa la mente,  y se sacude. Luego se deja el bote encima de una mesa y el niño observa cómo su mente está alborotada con todos los pensamientos dando vueltas en la mente, pero que si respiramos y la dejamos descansar, los pensamientos, aunque siguen ahí ya no alborotan nuestra mente.  Podemos escoger a qué pensamiento prestamos atención.

Los padres de mis alumnos me han comentado que sus hijos no solo son ellos los que lo usan en casa sino que, cuando notan que sus padres están alterados, se lo dan para que se relajen.  
Para mi es un recurso imprescindible a tener en casa.

Es un recurso fantástico para tener en la "Mindful box" la podeis hacer con el niño y después la metería en la cajita o como sorpresa y luego explicarselo.  Mi consejo es que lo hagais con ellos mejor, entienden mejor el funcionamiento si son ellos los que añaden los pensamientos a la mente.

2. Otros objetos para relajar mientras se observan

Estos objetos los he comprado todos en el Tiger.  Me falta una foto del caleidoscopio pero es otro imprescindible.  Estos todos los uso en mis clases con niños de 3 años en adelante pero en mi casa, yo tengo una niña de 1 añito y también lo uso con ella.  De hecho nosotros ya no tenemos una caja, sino un armario de recursos a donde ellos van cuando lo necesitan.

TACTO

1.Equilibry 

Este juego fomenta la concentración y atención plena.  Consiste en apilar figuritas en los soportes sin que se caigan.  Cuantos más mejor.  Se puede jugar en familia o, como los mios lo usan muchas veces, solos.  En la cajita se puede guardar un soporte y algunas figuritas.  A más hijos, más se reparten.  Cada uno tendrá su "Mindful box", claro. Es importante que sea de ellos.
Lo podeis encontrar aqui: Juego de equilibrio

2. Mandalas

Los Mandalas para mi son otro elemento imprescindible.  El que he puesto en la foto es de Tiger y son muy prácticos y asequibles económicamente.  Muy fáciles de tener en la "Mindful box." 
Yo, personalmente, los Mandalas del Tiger siempre tengo uno en el bolso porque los usan cuando vamos a tomar algo o a comer fuera.  Mucho mejor alternativa que el teléfono para entretener, aunque, bueno, a veces todos recurrimos a "Peppa Pig".
                                                      

                                                


3. Stress balls.

Una de esas pelotitas con las que se les ven a los ejecutivos en las películas.  Bien, en la foto veis varias con caritas expresando emociones.  Son muy muy fáciles de hacer.  Hay un montón de tutoriales pero lo que yo uso es globos de colores y plastilina (aqui teneis una receta de cómo la hago yo). En este caso no haría falta echarle colorante pero yo sí que le echo un par de gotitas de aceite esencial de Lavanda.   
Si quereis también se puede rellenar de arroz en lugar de plastilina, es otra opción también.  Desde luego es una opción menos engorrosa y sucia.  A mi es que me gusta darle formas a los globitos una vez cerrados pero también podeis hacer varios y ver cual es el que más le gusta al niño.Como tiene el efecto relajante, serán el doble de efectivas.  Podeis rodar la plastilina en forma de salchicha para que sea más fácil meterla en los globitos, pero os aviso que no es lo más limpio del mundo esto, ahora, los niños se lo pasan pipa en el proceso.  Tener cuidado de no poner más de lo necesario y así que sea más fácil cerrar luego el globo.  
Si quereis también se puede rellenar de arroz en lugar de plastilina, es otra opción también.  Desde luego es una opción menos engorrosa y sucia.  A mi es que me gusta darle formas a los globitos una vez cerrados pero también podeis hacer varios y ver cual es el que más le gusta al niño.
Luego el niño puede pintar la carita en el globito.
Por supuesto que estas pelotitas se venden en todas partes pero a mi me parece más bonito hacer las propias, al menos para fomentar la creatividad.  Aunque luego pongais una comprada en la "Mindful Box."


4. Handala

el Handala

Este juguetito lo acabo de encontrar.  Yo ya tenía el otro que encontrareis en el link de abajo, el Flipyflux y nos gusta, pero he de reconocer que este nuevo, el Handala, nos ha encandilado. 

El Handala es un juguete al que puedes moldear y cada vez forma una especie de Mandala diferente.
Mi hijos de 7 y 4 años se han enamorado de él, pero a mi hija pequeña no se lo podemos dejar porque se lo cargaría.  Yo lo recomendaría para niños a partir de 4 años.  De hecho, una "mindful box" tampoco la recomendaría para niños menores de esa edad. Es un juguete al que puedes moldear y cada vez forma una especie de Mandala diferente.

el Flipyflux

5. Un cuento con diferentes materiales para tocar o un osito de peluche pequeño que pueda ponerse en la tripita para ayudar a enfocarse en la respiración.
Y para ayudar con la respiración también esta florecita que la encontré en un chino cualquiera.  La soplas y da vueltas.

6. La pelotita voladora.
Hace mucho tiempo, en un festival de yoga vi que alguien tenía este juguetito pero por más que lo busco en chinos, Tiger... no hay manera de encontrarlo asi que he hecho uno casero.  La idea de este objeto es soplar por la boca y ver cómo la pelotita sube volando. Esto es ideal para niños más pequeños, entre 3 y 5 o tal vez 6.

Estos son los materiales necesarios.  Una cartulina es más estable que el papel y funcionará mejor, y quizás con dibujitos del niño es mejor.Las pelotitas que veis ahi son un poco pequeñas pero ahora mismo no encuentro unas más grandes.  Las suelo comprar en los chinos de todos los colores.




Se corta el círculo y luego, se corta en linea recta hasta el centro del círculo, haciendo un pequeño agujerito para que pueda entrar la pajita luego.  Algo así:

A continuación, se cierra en forma de embudo y se pega con cinta adhesiva.

Luego, si veis que el aire se escapa un poco y la pelota no vuela lo suficiente, podeis cerrar el agujerito con un poco de plastilina.

Y ya está lista para usar.  El niño pone la boca en el otro exremo y sopla con cuidado para que la bola tampoco salga del embudo y lo que haga es subir y bajar.  Un buen ejercicio para aprender a respirar más controladamente.

Estoy segura de que muchos de vosotros podeis hacerlo con mucha más gracia que yo pero yo general

7. Laberinto
Este es un juego muy entretenido y de pura atención a lo que pasa en el presente.  Eso sin mencionar que distrae mucho de lo que pueda estar pasando en el momento.

Este es un juguete que fomenta la paciencia, concentración y desarrolla la habilidad de solucionar obstáculos que se presenten.  Los hay de diferentes tamaños y niveles de dificultad. Es un juguete en 3 dimensiones, es super chulo porque tiene que conseguir que siga el camino hasta el final, a veces teniendo que dar la vuelta. 

OLFATO

1.  Lo que mis alumnos llaman "gatitos".

                                           


Son unas almohadillas que se ponen en los ojos para relajar, a veces también se los ponen en la tripita.  
Aqui os pongo el link en donde encontré el tutorial.  Durante un curso entero fueron el regalo que hacía yo personalmente a todos mis alumnos (aún los hago a mis nuevos alumnos) en sus cumpleaños. Las hago del color favorito del niño.  Y tengo una versión más pequeñita, que mi hijo Eneko me pidió para su Nenuco, que es su bebé Nuria.
Dentro lo relleno con semillas de lino y lavanda.  Nosotros tenemos uno cada uno y los usamos para hacer nuestra relajación diaria en casa.  Es un elemento precioso a incluir en la "mindful box."

2. Una botellita con agua y algún aceitito esencial. 

Como un spray que puedan echarse o a una almohada o al aire mismamente y puedan oler mientras respiran para relajarse.
Mis aceites esenciales preferidos para niños son: lavanda, menta (pero en dosis pequeñas porque es fuerte), naranja y mandarina.  Lavanda relaja y la naranja y mandarina además de tener un olor muy atrayente para ellos tiene unas propiedades que fomentan el buen humor.  En mi casa no faltan nunca.
Mi consejo es mirar bien las etiquetas antes de comprar aceites esenciales, mi marca por excelencia es Young Living, que son 100% puros y bueno, que por experiencia me funcionan muy bien. 





OIDO

1. Cuenco tibetano.

Un cuenco tibetano pequeño para que sea manejable para ellos con el que puedan aprender a batirlo. Como yo digo a mis alumnos, hay que tratarlo con mucho amor para que nos regale el sonido mágico.  Pero además de batirlo también pueden simplemente darle unos golpecitos con suavidad para escuchar su sonido envolvente y relajante al tiempo que respiran. Los cuencos los podeis conseguir en infinidad de sitios.  Este es el que yo uso con mis alumnos más pequeños


2.  Chimes (link) 

El niño lo hace sonar una vez y respira hasta que deje de oir el sonido. El sonido suele durar bastante aunque cada vez se oye menos.  



Thich Nhat Hanh aconseja tener un cuenco o un chime por la casa a mano de todos para que, cuando alguien note que se altera por cualquier motivo, pare por un momento se acerque a su cuenco o chime y lo haga sonar al menos una vez y respirar tres veces.  De ese modo, todos en casa ya saben que ese miembro de la familia necesita un momento antes de continuar, y todos esperan y respiran juntos.  Sería ideal vivir en una sociedad en la que todos llegamos al punto de saber cúando necesitamos un momento para calmarnos antes de continuar y que todos fueramos capaces de detectar esa misma necesidad en los demás


GUSTO

Por razones obvias, aunque a veces uso con mis hijos y alumnos el ejercicio de comida consciente, yo nunca pongo nada en la "Mindful Box" que sea comestible.

OTRAS OPCIONES
** En mi casa las cartas de posturas siempre están a mano, porque es una práctica que hacemos a diario y a ellos les ayuda a centrarse y volver a su centro.
Hace muchos años que compré estas y no me arrepiento.

 

Otras, que estan en castellano y que también me gustan mucho por su sencillez, son las de Eduyoga.
Pero también se pueden ir haciendo en casa.  Le decís a vuestro hijo que haga una postura, le sacais una foto y ya la teneis.  Yo eso lo hice en un colegio en el que tenian la filosofia de no mostrar dibujos de algo real sino la foto, ya fueran animales, personas... tambien los juguetes que tenían en el colegio eran materiales que se usan a diario.

** También nos gusta jugar a este juego de parejas. Juego de parejas.  Ahora mismo está un poco caro. Pero quizás lo podeis encontrar en otro sitio, si es que os interesa.  Es una idea más, pero también se puede usar un juego de parejas normal, que al fin y al cabo tiene la misma finalidad que es la de la concentración y atención plena.

Aprovecho este post para aconsejar a que inviteis a vuestros hijos a crear un "espacio de la calma" como sustitución del clásico castigo en la habitación, silla de pensar.....
Esta idea la he aprendido de Jane Nelsen, fundadora de la Disciplina Positiva (DP) a quien, por fin, tuve el placer y honor de escuchar la semana pasada.  La llama "el rincón positivo." Ella aconseja que los niños sean los que escojan un sitio en la casa y lo acomoden con cosas que les ayuden a encontrar su momento de paz tras un momento crítico.  Es a este sitio donde pueden llevar su "Mindful box" y recurrir a él cuando lo necesiten.  De verdad que funciona y ayuda mucho a resolver conflictos.  A los niños les viene bien para aprender a gestionar sus emociones y a los adultos nos da un momento para recomponernos y ser capaces de ver el conflicto desde un punto de vista más neutral y así estar más preparados para responder de una manera positiva y poder ayudar a nuestros peques.

Hay muchos sitios de donde se puede sacar información para coger ideas de ejercicios, libros y juguetes a usar.  Yo he aprendido mucho de dos grandes Maestras del Yoga para niños:  
Christine McArdle, fundadora de la escuela Om Shree Om, una persona que es todo corazón y quien te enseña a poner todo tu corazón en cada clase.  Ella fue la que me abrió los ojos a este nuevo y maravilloso mundo.
Y Cynthia Zak, fundadora de YogaMusic, una persona que es pura creatividad andante.  Sus libros y música van conmigo a todas partes. Muchos de los recursos que comparto aqui son idea suya o se me han ocurrido gracias a ella.  Podeis encontrarla en Facebook o en su página El maestro eres tu. Ella va a traer a España una agenda de Mindfulness preciosa que ya tengo ansias por tener en mi poder.  Sus libros son un poco difíciles de encontrar en España por el momento aunque ya tiene editor aqui, pero por el momento, si alguien tiene interés en ellos, me podeis contactar y ella me suele mandar algunos para la gente que me los pide.  Sus tres cd´s tienen canciones para hacer posturas, para respirar, para meditar, relajar, para conectar, y muchas son para practicar Brain Gym, un tipo de ejercicio muy importante para activar ambos hemisferios del cerebro al mismo tiempo.

Bueno, estas son algunas ideas de cosas que veo muy accesibles para hacer y tener en la "Mindful Box".  Espero haber sido de ayuda e inspiración para algunos.
Os animo a que si teneis alguna otra idea, o sugerencia, o simplemente un comentario os animeis a escribir en los comentarios.  Me encantará escuchar todas las aportaciones.

Y a disfrutar!!!

Shanti & Sattva